Bạn đã biết cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể khi ăn chạy chưa?

Bạn đã biết cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể khi ăn chạy chưa?

Ăn chay giúp phòng ngừa, hỗ trợ rất nhiều trong việc điều trị các bệnh lý như: béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, táo bón, tai biến, loãng xương...do vậy, ngày càng có nhiều gia đình sử dụng thực đơn ăn chạy. Tuy nhiên phần lớn chúng ta đều chưa biết cân bằng dinh dưỡng từ các thực phẩm chay. Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để biết các cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể khi ăn chay:

Bữa ăn chay cần được cân bằng các chất dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng trong khẩu phẩn ăn chay:

Chất đạm:
Khi ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Mỗi loại đồ ăn thực vật bản thân chúng không thể cung cấp đủ axít amin mà cơ thể đòi hỏi. Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng axít amin cần thiết. Bánh mì với đậu lăng, sanwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh đều là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Việc thay thế ăn thịt bằng các loại thịt chay có vẻ là cách tốt để chuyển sang chế độ ăn chay. Tuy nhiên, hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, một số phụ gia thực phẩm khác và muối. Thực phẩm biến đổi gen là một chủ đề nóng, với các chuyên gia tranh luận về sự an toàn của họ. Đậu nành biến đổi gen đặc biệt có liên quan đến tổn thương của thận, gan, tinh hoàn, tinh trùng, máu và DNA.
Nhiều người lo lắng cho chế độ ăn chay thiếu đạm nên sử dụng phô mai như nhiều để cung cấp protein. Hãy nhớ rằng, 1 ounce phô mai có chứa khoảng 100 calo, 7g chất béo. Không nên ăn quá nhiều phô mai.
Hầu hết những người khỏe mạnh cần khoảng 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực ra nhu cầu về đạm cho cơ thể không nhiều, không nên quá lo lắng về việc ăn chay thiếu đạm. Chỉ cần ăn bổ sung các loại đậu sẽ không lo thiếu đạm.

Tinh bột:
Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy sử dụng nhiều loại rau quả có màu khác nhau. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.
Mì Ý trắng, bánh mì Pháp, khoai tây chiên và bánh quy thường được người ăn chay sử dụng. Nhưng đây không phải là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng được đóng gói với lượng calo và đường, cung cấp ít chất xơ hoặc lợi ích dinh dưỡng thực. Khi sử dụng các loại tinh bột tinh chế này, cơ thể nhanh chóng tiêu hóa, làm tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu. Nếu cảm thấy mình liên tục bị đói, ăn uống và sau đó đói nữa, thì sử dụng các loại tinh bột như trên có thể là một phần của lý do, và hậu quả là dễ làm tăng cân.

Chất béo:
Nên sử dụng những thực phẩm như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Chúng có chất béo bão hoà đơn, có thể phòng bệnh tim mạch. 

Vitamin và khoáng chất trong khẩu phần của người ăn chay

Vitamin:
Những người ăn chay hay thiếu hụt vitamin B12, vì vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng tế bào.

Canxi:
Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa bò là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ.

Sắt:
Nguồn cung cấp sắt chủ yếu là những loại động vật có thịt màu đỏ, do vậy người ăn chay có nguy cơ bị thiếu sắt. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt.Để tăng lượng chất sắt hấp thụ nên dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C.

Kẽm:
Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.